Työterveyslääkäri

Kohentaako liikunta unta?

Työterveyslääkäri
2009;27(4):71-74
Katriina Kukkonen-Harjula ja Mikko Härmä

Unihäiriöt ovat yleistyneet ja voivat haitata työn tuottavuutta ja työ- ja liikenneturvallisuutta. Unen puute näyttää altistavan liikapainon kertymiseen erityisesti vyötärönalueelle. Tilanne voi edelleen pahentua, koska lihavuus saattaa heikentää unen pituutta ja laatua. Vähäinen vapaa-ajan liikunta on yhteydessä lihavuuteen. Säännöllinen liikunta vähentää liikapainoa, mutta se voi myös suoraan kohentaa unta ja siten vaikuttaa työvireyteen. Liikunta pidentää unen kestoa ja parantaa sen laatua sekä vaikuttaa edullisesti univajeeseen liittyviin haitallisiin hormonien ja hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnan muutoksiin.

Univajeen haitalliset vaikutukset elimistön toimintoihin

Suurin osa ihmisen elintoiminnoista noudattaa säännöllistä vuorokausirytmiä. Näitä toimintoja ovat esimerkiksi uni-valvetila, ruumiin lämpötila, monien hormonien eritys sekä fyysinen ja psyykkinen suorituskyky. Vireyden ja elintoimintojen rytmisyys säilyy, vaikka huomioidaan sekoittavia tekijöitä, kuten nukkuminen, fyysinen aktiivisuus työssä ja vapaa-aikana sekä ympäristön lämpötila.

Unella on keskeisiä tehtäviä aivojen energiatasapainon, oppimisen ja lihasväsymyksen säätelyssä. Syvä uni on aivojen elpymisen kannalta tärkein. Elpyminen ilmenee esimerkiksi aivosolujen energiavarastojen täydentymisenä sekä kasvuhormonin erittymisenä.

Univajetta voi syntyä jatkuvasta unettomuudesta tai päivittäisen kiireen ja ajankäyttöongelmien takia. Ihminen kärsii univajeesta, mikäli vuorokauden unimäärä jää vähäisemmäksi kuin se määrä, jonka itse kokee tarvitsevansa ollakseen virkeä seuraavana päivänä. Yli kahden tunnin päivittäinen univaje voi aiheuttaa epäedullisia muutoksia hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihdunnassa sekä autonomisen hermoston ja hormonien toiminnassa (Härmä ja Sallinen 2004). Normaalisti autonomisen hermoston parasympaattisen järjestelmän aktiivisuus suurenee ei-REM-unessa, kun taas sympaattinen hermosto hallitsee valveilla ja REM- eli vilkeunessa. Unettomuuden, osittaisen univajeen ja esimerkiksi peräkkäisten yövuorojen seurauksena autonomisen hermoston sympaattinen aktiivisuus ja noradrenaliinin eritys voimistuvat. Osittainen, kasaantuva univaje lisää myös kortisolihormonin eritystä illalla sekä suurentaa systolista verenpainetta.

Yleensä aineenvaihdunta hidastuu nukkuessa, mutta unihäiriö tai heräily vilkastuttavat aineenvaihduntaa. Valvominen lisää ruokahalua: kasautuvan univajeen aikana tutkittavat unilaboratoriossa näyttivät kaipaavan erityisesti rasvaista ja makeaa ravintoa. Univajeeseen liittyvät ruokahalumuutokset johtuvat nälkää säätelevien hormonien erityksen muutoksista (Härmä ym. 2005). Rasvasoluista erittyvä leptiini vähentää nälän tunnetta ja toisaalta mahalaukusta erittyvä greliini lisää sitä. Akuutin univajeen aikana leptiinin vuorokausivaihtelu vähenee siten, että erityisesti yönaikainen pitoisuus pienenee. Osittaisessa univajeessa leptiinin eritys vähenee ja greliinin lisääntyy.

Miten liikunnan vaikutuksia uneen on tutkittu kokeellisissa tutkimusasetelmissa?

Liikunnan vaikutuksia on tutkittu erityisesti terveillä nuorilla henkilöillä ja urheilijoilla. Aiemmat tutkimukset keskittyivät yhden liikuntakerran vaikutuksiin sitä seuraavan yön unen kestoon ja laatuun. Urheilijoita tutkittaessa mielenkiinto on ollut suorituskyvyssä ja erilaisten vuorokausirytminen vaikutuksissa siihen. Uudemmat tutkimukset ovat olleet pitempikestoisia, eli niissä on liikuntaharjoittelujakso ja tutkittavina on erityisesti ollut vanhempia henkilöitä. Unihäiriöistä on tutkittu lähinnä unettomuutta ja uniapneaa, missä usein pääasiallisena hoitona on ollut laihdutusruokavalio tai CPAP-laite.

Nukkumistottumuksia ja unta on selvitetty erilaisilla kyselyillä ja päiväkirjoilla, jotka kuvaavat subjektiivisia, koettuja tuntemuksia. Työläämpiä objektiivisia mittausmenetelmiä on käytetty vähemmän, koska perusteelliset unirekisteröinnit vaativat yöpymistä unilaboratoriossa, mikä sinänsä voi vaikuttaa nukkumiseen. Nykyään on myös erilaisia pienikokoisia mittalaitteita, jotka perustuvat kiihtyvyyteen ja liikkeen ilmaisemiseen. Niillä voidaan saada käsitys unen kestosta ja sen mahdollisista keskeytymisistä. Univaiheiden ja mahdollisen hengitysteiden ahtautumisen (uniapnea) tutkimiseen tarvitaan erilliset laitteet aivosähkökäyrän ja hengitysteiden paineolosuhteiden rekisteröimiseksi.

Tutkimuksissa on harjoittelumuotoina nuoremmilla useimmiten ollut erilainen kestävyystyyppinen liikunta kuten kävely tai hölkkä. Iäkkäämmillä henkilöillä erityisesti vanhainkodissa on käytetty lihasvoimaharjoittelua, millä on selkeästi pystytty kohentamaan varsin huonokuntoisten ja vähän liikkuvien henkilöiden lihasvoimaa ja lihasmassaa.

Mikä on tutkimusnäyttö liikunnan vaikutuksista uneen?

Havainnoivissa väestötutkimuksissa säännöllisellä liikunnan harrastuksella on todettu positiivinen yhteys unen koettuun laatuun, nukahtamiskykyyn ja päiväaikaiseen vireyteen. Vapaa-ajan liikunta liittyy häiriintymättömään uneen ja toisaalta vähäinen fyysinen aktiivisuus on yhteydessä unihäiriöiden esiintymiseen. Havainnoivien tutkimusten perusteella liikunta voi ehkäistä unettomuutta ja uniapnean ilmaantumista (Physical Activity Guidelines Advisory Committee 2008).

Harjoittelututkimuksissa ei ole todettu edullisia vaikutuksia uneen terveillä nuorehkoilla henkilöillä, joilla ei ole nukkumisongelmia. Vaikutuksia on selvimmin todettu ikääntyneillä henkilöillä, joilla on unihäiriöitä kuten unettomuutta. Useimmiten vaikutukset on todettu itseraportointimenetelmillä (päiväkirjat, kyselyt), ja erilaisia objektiivisia mittalaitteita on harvemmin ollut käytössä. Liikunnan on todettu vaikuttavan edullisesti edistämällä nukahtamista (nukahtamisviive lyhenee) sekä pidentämällä unen ja syvän univaiheen kestoa sekä toisaalta lyhentämällä vilkeunta (Youngstedt ja Freelove-Charton 2005). Liikunnalla on siis vaikutuksia sekä unen kokonaiskestoon että sen laatuun. Satunnaistetuissa tutkimuksissa kestävyystyyppinen kohtuullisesti kuormittava liikunta (esimerkiksi reipasta kävelyä 3-4 kertaa viikossa 30-40 min kerrallaan) vähensi unihäiriöitä ja päiväaikaista uneliaisuutta. Liikunnan ajoitus nukkumaan menoajankohtaan on tärkeä: edullisimmat univaikutukset saadaan yli tunnin kestävällä liikunnalla vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaan menoa.

Yhdysvaltalainen Kingin ym. (2008) tutkimuksessa käytettiin sekä kotona tehtyä unirekisteröintiä että unikyselyä ja –päiväkirjaa. Tutkittavina oli 66 keskimäärin hieman yli 60-vuotiasta henkilöä, joilla oli lieviä uniongelmia. Heidät satunnaistettiin vuodeksi joko kestävyysliikuntaryhmään tai terveysneuvontaryhmään, joka tapasi viikoittain. Liikuntaa oli viitenä päivänä viikossa, sekä ohjattuna että omatoimisesti, ja ohjelma toteutui hyvin. Tutkittavien kato oli pieni. Intervention jälkeen unirekisteröintien perusteella liikuntaryhmässä ei-REM-unen vaihe 1 lyheni keskimäärin 2,3 minuutilla, univaihe 2 piteni 3,2 minuutilla ja yön ensimmäisen kolmanneksen aikana heräämisiä oli keskimäärin yksi vähemmän verrattuna terveyskasvatusryhmään. Lisäksi liikkujilla oli pienempi pistemäärä unikyselyn unihäiriöalaluokassa, he kokivat olonsa paremmin levänneeksi aamulla ja unipäiväkirjojen perusteella heidän nukahtamisaikansa oli runsaat 15 min lyhyempi kuin terveyskasvatusryhmässä. Tämä hyvin suunniteltu ja toteutettu interventiotutkimus vahvistaa tutkimusnäyttöä liikunnan vaikutuksista uneen unihäiriöissä, mutta unirekisteröinnin perusteella vaikutukset unen rakenteeseen ovat enintään kohtalaisen suuria, ja lisätutkimuksia tarvitaan muissa ikä- ja potilasryhmissä sekä erilaisilla liikuntaohjelmilla.

USA:n terveysministeriön asiantuntijapaneeli on koonnut kattavasti liikunnan ja unen välistä tutkimusnäyttöä (Physical Activity Guidelines Advisory Committee 2008). Uni oli mukana ensimmäistä kertaa lueteltaessa liikunnan erilaisia terveysvaikutuksia. On olemassa kohtalaisen vahva tutkimusnäyttö siitä, että lisääntynyt liikunta on yhteydessä parantuneeseen unen laatuun. Toistaiseksi on riittämättömästi tutkimustietoa eri liikuntalajeista, joten unen kohentamiseen pätevät yleiset terveysliikuntasuositukset eli 18–65-vuotiaille kestävyystyyppistä kohtuukuormitteista liikuntaa kuten reipasta kävelyä vähintään 2 t 30 minuuttia viikossa sekä lihaskuntoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Vaihtoehtoisesti kestävyysliikunta voi olla kuormittavampaa kuten hölkkää, jolloin sitä tarvitaan 1 t 15 min viikossa. Nämä ohjeet perustuvat USA:n terveysministeriön suosituksiin vuodelta 2008, ja ne ovat perustana myös Liikunnan Käypä hoito -suosituksessa.

Liikunnan vaikutusmekanismit uneen ovat edelleen epäselviä. Aiemmin oletettiin vaikutusten välittyvän fyysisen aktiivisuuden aiheuttaman kohonneen ruumiinlämmön kautta. Yksi välittävä tekijä on erityisesti vatsaontelon rasvakudoksen väheneminen, millä on vaikutuksia ruokahalua sääteleviin hormoneihin ja sytokiineihin. Valo (liikkuminen ulkona päiväsaikaan tai kirkasvaloaltistus sisätiloissa) vaikuttaa vuorokausirytmeihin, ja tämän kontrollointi harjoittelututkimuksissa on ollut vaillinaista.

Parantaako liikunta työaikaista vireyttä?

Toistaiseksi vain harvoin on kiinnitetty huomiota liikunnan vaikutuksiin unen funktioihin kuten päiväaikaiseen vireyteen ja yleensä aivojen toimintakykyyn nukkumisen jälkeen. Muutamien harvojen satunnaistettujen tutkimuksien perusteella liikunta näyttää edistävän hyvää unta ja päivävireyttä myös yötyössä ja se saattaa myös tahdistaa uni-valverytmiä.

Kestävyystyyppisen liikunnan vaikutuksia vuorotyötä tekevillä sairaanhoitajilla selvitettiin Kuopiossa 1980-luvulla satunnaistetulla koeasetelmalla (Härmä ym. 1988). Neljän kuukauden liikuntaharjoittelu paransi maksimaalista hapenkulutusta ja lihasvoimia, pienensi leposykettä sekä vähensi koettua väsymystä työssä. Myös työvuorojen aikana suoritettujen mittausten sekä unipäiväkirjojen perusteella unen kokonaismäärä kasvoi sekä koettu vireystila ja osittain myös lyhytkestoinen muisti paranivat yövuorojen aikana. Liikunta kuitenkin lisäsi uneliaisuutta iltavuorojen aikana eikä vaikuttanut lämpötilarytmin tahdistumiseen yövuoroissa.

Australiassa tutkittiin kasinotyöntekijöitä, jotka osallistuivat puolen vuoden kuntosaliharjoitteluun (Atlantis ym. 2004). Lisäksi he saivat yksilöllisesti kuukausittain elintapaohjausta, jossa käsiteltiin ruokavaliota, liikuntaa, ergonomiaa ja unen huoltoa. Lopussa toistetun unikyselyn perusteella unen laatu parani ja muutos todettiin myös vuorotyötä tekevillä sekä huonosti nukkuvilla. Tutkittavien suurehko kato vaikeuttaa kuitenkin tulosten tulkintaa.

Liikuntaa voidaan suositella vuorotyöläisille, sillä se säännöllistää unirytmiä, rentouttaa ja näyttäisi parantavan vireystilaa yövuorossa. Liikunnan annostelu tulee suunnitella yksilöllisesti siten, että otetaan huomioon erilaiset työvuorot, ruokailu ja yksilöllinen nukkumisrytmi. Säännöllinen ulkoliikunta lienee paras erityisesti nopeasti kiertävässä vuorotyössä, koska ulkona päiväsaikaan liikkuminen altistaa auringon valolle ja ehkäisee vuorokausirytmin viivästymistä. Verrattain pitkäaikainen (1-2 tuntia) kevytkuormitteinen kestävyysliikunta, kuten rauhallinen kävely vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaan menoa on suositeltavinta nukahtamisen ja unen laadun parantamiseksi. Mikäli työtehtävät ovat vireystilan ylläpitämisen kannalta erittäin vaativia (esim. valvontatyö), erittäin kuormittavaa kestävyysliikuntaa, kuten juoksua tulisi välttää 3–4 tuntia ennen työvuoroa. Paras liikunta-aika on päivävuorossa heti työpäivän jälkeen (klo 15–19).

Käytännön johtopäätökset

Lyhyen yöunen ja päiväaikaisen väsymyksen haitalliset vaikutukset terveyteen, elämänlaatuun sekä työn tuottavuuteen, turvallisuuteen ja työssä jaksamiseen ovat ilmeiset. Siksi nykyisen fyysisesti inaktiivisen (myöhäinen television katselu, tietokoneen ääressä istuminen työssä ja vapaa-aikana) ja kiireisen elämäntyylin epäedullinen unta lyhentävä vaikutus on vakava kansanterveydellinen ja -taloudellinen uhka. Riittävän nukkumisen pitäisi päästä hyvän syömisen ja säännöllisen fyysisen aktiivisuuden rinnalle keskeisenä terveyttä edistävänä elintapana.

Työterveydenhuollossa nukkuminen on yksi elintapa, joka on syytä selvittää. Vaikka unihäiriöiden kierteen katkaiseminen voi olla vaikeaa, joskus pienetkin muutokset elintavoissa auttavat. Esimerkiksi kohtuullinen liikunnan lisäys kuten puoli tuntia päivässä reipasta kävelyä vastaavalla teholla viidesti viikossa saattaa vähentää unihäiriöistä aiheutuvia oireita muutamassa kuukaudessa. Liikunta on siis yksi keskeinen osa unen huoltoa.

Katriina Kukkonen-Harjula
LKT, liikuntalääketieteen dosentti ja erikoislääkäri
vanhempi tutkija
UKK-instituutti
Tampere
katriina.kukkonen-harjula@uta.fi
Mikko Härmä
LKT, professori, Inhimillinen työ -osaamiskeskuksen johtaja
Työterveyslaitos
mikko.harma@ttl.fi

Kirjallisuutta

  1. Atlantis E, Chow CM, Kirby A, Fiatarone Singh MA. Worksite intervention effects on physical health: a randomized controlled trial. Health Promot Int 2006;21:191-200
  2. Härmä M. Uni ja terveys. Työterveyslääkäri 2007;25(3):66-8
  3. Härmä M, Ilmarinen J, Knauth P, Rutenfranz J, Hänninen O. Physical training intervention in female shiftworkers: I. The effects of intervention on fitness, fatigue, sleep, and psychosomatic symptoms. Ergonomics 1988;31:39-50
  4. Härmä M, Sallinen M. Hyvä uni - hyvä työ. Työterveyslaitos, Helsinki, 2004. 105 s
  5. Härmä M, Sallinen M. Työperäisten unihäiriöiden yleisyys, merkitys ja vähentämiskeinot. Työ ja Ihminen 2004;18:136-49
  6. King AC, Pruitt LA, Woo S, Castro CM, Ahn DK, Vitiello MV, Woodward SH, Bliwise
  7. DL. Effects of moderate-intensity exercise on polysomnographic and subjective sleep quality in older adults with mild to moderate sleep complaints. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2008;63(9):997-1004
  8. Mead GE, Morley W, Campbell P, Greig CA, McMurdo M, Lawlor DA. Exercise for depression. Cochrane Database Syst Rev 2009;(3):CD004366
  9. Mental health (part G, section 8). Teoksessa: Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report. U.S. Department of Health and Human Services, Washington, DC, 2008, s. G8-1-58. www.health.gov/paguidelines/Report/pdf/CommitteeReport.pdf
  10. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Liikunta. Käypä hoito –suositus 9.10.2008. www.kaypahoito.fi
  11. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Unettomuuden hoito. Käypä hoito –suositus 23.08.2008. www.kaypahoito.fi
  12. Vuori I. Uudet terveysliikuntasuositukset Yhdysvalloista: Be active, healthy, and happy! Suom Lääkäril 2008;63:4077 (osasto Ajassa + 5 s. nettiaineistoa)
  13. Youngstedt SD, Freelove-Charton JD. Exercise and sleep. Kirjassa: Exercise, health and mental health. Emerging relationships. Toim. G.E.J. Faulkner, A.H. Taylor. Routledge, London 2005, s. 159-89